A continuación os dejo una serie de ejercicios y consejos para mejorar una hernia discal entre las vertebras L5-S1, ¡pon mucha atención!:
Ante todo, he de destacar que estos ejercicios están pensados para personas adultas de ambos sexos que padezcan ese problema de espalda. Si estás embarazada, eres obeso, anciano o niño, quizás estos no sean los ejercicios más adecuados.
1) EJERCICIO 1
-Posición inicial: Tumbado, con las piernas dobladas y los brazos estirados hacia atrás.
-Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
-Duración: 10 repeticiones (1 serie)
-Frecuencia: Diaria.
-Progreso: Aumentar en una serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.
2) EJERCICIO 2
- Posición inicial: Sentado, espalda recta y brazos en cruz. Piernas juntas.
- Ejecución: Tocar los pies con las manos.
- Duración: 10 repeticiones (1 serie)
- Frecuencia: Diaria.
- Progreso: Aumentar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.
3) EJERCICIO 3
- Posición inicial: Tumbado, con las piernas dobladas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar estas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
- Duración: 10 repeticiones ( 1 serie)
- Frecuencia: Diaria.
- Progreso: Aumentar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.
4) EJERCICIO 4
- Posición inicial: Tumbado, con las piernas rectas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Ejecución: Mientras una pierna permanece recta, elevamos otra en semiflexión, sujetando la pierna con ambos brazos mientras llevamos la rodilla hacia el suelo lentamente.
- Duración: De 4 a 5 series por pierna.
- Frecuencia: Diaria.
5) EJERCICIO 5
- Posición inicial: En posición cuadrúpeda con la espalda recta y con la cabeza bajada.
- Ejecución: Levantamos la cabeza y arqueamos la espalda.
- Duración: 1 serie de 7 a 10 repeticiones.
-Frecuencia: Diaria.
Hábitos posturales para actividades cotidianas.
1) Levantar un peso del suelo: Debemos flexionar las rodillas, acercarse al peso lo más posible y hacer el esfuerzo con las piernas.
2) Llevar mochilas o bolso: Repartir el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera.
3) Correr: Llevar una postura natural con la cabeza mirando al frente y los brazos relajados.
4) Lavarse los dientes: Mantener una postura recta y no estar encorvados, usar un vaso para enguajarse los dientes.
5) Dormir: Usar almohadas anatómicas y colchones adecuados. El colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna.
Links: http://www.remediospopulares.com/dolorespalda.html
http://dolor.comocombatir.com/que-posturas-adoptar-para-evitar-dolor.html
Fuente fotos: Google imágenes.
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