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martes, 17 de abril de 2012

¡Come on!


  A continuación os dejo una serie de ejercicios y consejos para mejorar una hernia discal entre las vertebras L5-S1, ¡pon mucha atención!:
   Ante todo, he de destacar que estos ejercicios están pensados para personas adultas de ambos sexos que padezcan ese problema de espalda. Si estás embarazada, eres obeso, anciano o niño, quizás estos no sean los ejercicios más adecuados.

1) EJERCICIO 1
  
      -Posición inicial: Tumbado, con las piernas dobladas y los brazos estirados hacia atrás.
     -Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
     -Duración: 10 repeticiones (1 serie)
     -Frecuencia: Diaria.
     -Progreso: Aumentar en una serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.
2)  EJERCICIO 2
      - Posición inicial: Sentado, espalda recta y brazos en cruz. Piernas juntas.
         - Ejecución: Tocar los pies con las manos.
         - Duración: 10 repeticiones (1 serie)
         - Frecuencia: Diaria.
         - Progreso: Aumentar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series. 











3)  EJERCICIO 3
     - Posición inicial: Tumbado, con las piernas dobladas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
       - Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar estas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
       - Duración: 10 repeticiones ( 1 serie)
       - Frecuencia: Diaria.
       - Progreso: Aumentar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.




    


 4)  EJERCICIO 4
         
   - Posición inicial: Tumbado, con las piernas rectas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
   - Ejecución: Mientras una pierna permanece recta, elevamos otra en semiflexión, sujetando la pierna con ambos brazos mientras llevamos la rodilla hacia el suelo lentamente.
  - Duración: De 4 a 5 series por pierna.
                                                                           - Frecuencia: Diaria.
                                                                   
5EJERCICIO 5
     - Posición inicial: En posición cuadrúpeda con la espalda recta y con la cabeza bajada.
     - Ejecución: Levantamos la cabeza y arqueamos la espalda.
     - Duración: 1 serie de 7 a 10 repeticiones.
    -Frecuencia: Diaria.
                                                                     
 Hábitos posturales para actividades cotidianas.
     1) Levantar un peso del suelo: Debemos flexionar las rodillas, acercarse al peso lo más posible y hacer el esfuerzo con las piernas.
     2) Llevar mochilas o bolso: Repartir el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera.
     3) Correr: Llevar una postura natural con la cabeza mirando al frente y los brazos relajados.
     4) Lavarse los dientes: Mantener una postura recta y no estar encorvados, usar un vaso para enguajarse los dientes.
     5)  Dormir: Usar almohadas anatómicas y colchones adecuados. El colchón debe ser firme y la  almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna.






Links: http://www.remediospopulares.com/dolorespalda.html
http://dolor.comocombatir.com/que-posturas-adoptar-para-evitar-dolor.html
Fuente fotos: Google imágenes.


2 comentarios:

  1. My dear... great images...but publish your web sources!!!!Include adapted times and repetitions depending on age!!!! Include link in relavant or technical words!!!

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  2. Ana Carmen, ya he comentado las edades recomendadas para realizar los ejercicos y he puesto links.

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