¡Come on!

  A continuación os dejo una serie de ejercicios y consejos para mejorar una hernia discal entre las vertebras L5-S1, ¡pon mucha atención!:

   Ante todo, he de destacar que estos ejercicios están pensados para personas adultas de ambos sexos que padezcan ese problema de espalda. Si estás embarazada, eres obeso, anciano o niño, quizás estos no sean los ejercicios más adecuados.

1) EJERCICIO 1

  

      -Posición inicial: Tumbado, con las piernas dobladas y los brazos estirados hacia atrás.

     -Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.

     -Duración: 10 repeticiones (1 serie)

     -Frecuencia: Diaria.

     -Progreso: Aumentar en una serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.

2)  EJERCICIO 2

      - Posición inicial: Sentado, espalda recta y brazos en cruz. Piernas juntas.

         - Ejecución: Tocar los pies con las manos.

         - Duración: 10 repeticiones (1 serie)

         - Frecuencia: Diaria.

         - Progreso: Aumentar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series. 

3)  EJERCICIO 3

     - Posición inicial: Tumbado, con las piernas dobladas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

       - Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar estas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.

       - Duración: 10 repeticiones ( 1 serie)

       - Frecuencia: Diaria.

       - Progreso: Aumentar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un máximo de 3 series.

    

 4)  EJERCICIO 4

         

   - Posición inicial: Tumbado, con las piernas rectas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

   - Ejecución: Mientras una pierna permanece recta, elevamos otra en semiflexión, sujetando la pierna con ambos brazos mientras llevamos la rodilla hacia el suelo lentamente.

  - Duración: De 4 a 5 series por pierna.

                                                                           - Frecuencia: Diaria.

                                                                   

5)  EJERCICIO 5

     - Posición inicial: En posición cuadrúpeda con la espalda recta y con la cabeza bajada.

     - Ejecución: Levantamos la cabeza y arqueamos la espalda.

     - Duración: 1 serie de 7 a 10 repeticiones.

    -Frecuencia: Diaria.

                                                                     

 Hábitos posturales para actividades cotidianas.

     1) Levantar un peso del suelo: Debemos flexionar las rodillas, acercarse al peso lo más posible y hacer el esfuerzo con las piernas.

     2) Llevar mochilas o bolso: Repartir el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera.

     3) Correr: Llevar una postura natural con la cabeza mirando al frente y los brazos relajados.

     4) Lavarse los dientes: Mantener una postura recta y no estar encorvados, usar un vaso para enguajarse los dientes.

     5)  Dormir: Usar almohadas anatómicas y colchones adecuados. El colchón debe ser firme y la  almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna.






Links: http://www.remediospopulares.com/dolorespalda.html
http://dolor.comocombatir.com/que-posturas-adoptar-para-evitar-dolor.html
Fuente fotos: Google imágenes.